【野球選手必見】オンシーズン中にできる疲労回復のための5つのポイント!|スポーツトレーナーが徹底解説!

活動報告

現在季節は真夏であり、野球シーズン真っただ中です。

このオンシーズン中は、練習や試合が続くハードスケジュールで過ごしていくことになります。

そうした厳しいシーズンということもあり、ケガや体調不良を訴える選手が多発しています。

これらの問題が起きる大きな原因は「自己管理能力の不足」が考えられます。

そのため、シーズン中も定期的に身体の評価を行うことが大切です。

オフシーズンは、冬に鍛え上げた筋力やスピードを確かめるために測定を行います。

しかし、シーズンが始まると定期的な評価はしなくなってしまいます。

オンシーズンで試合が続くため時間が取れないというのは分かります。

しかし、そうした場合でも休憩時間や練習始め・自宅など、場所や時間を工夫すればいくらでも評価をすることは可能です。

特に、疲労管理は、パフォーマンスを維持するために不可欠な要素といっても過言ではありません。

シーズンが長引くにつれてパフォーマンスが低下する選手は疲労の蓄積による可能性が高いです。

そこで今回は、疲労を管理するための方法をいくつか紹介します。

その中で実践できるものがあれば、ぜひ取り入れていただき、今後の疲労管理の指標にしていただければ幸いです。

それでは早速始めていきます。

疲労回復のための5つのポイント

☑疲労回復のための5つのポイント

  1. RPE(主観的運動強度)
  2. 主観的回復状態
  3. 体重
  4. 全身の健康状態
  5. 安静時心拍数

オンシーズン中で身体にストレスがかかり続けるため、継続的な疲労管理は必須です。

上記のポイントを押さえておくことで、しっかりと疲労を管理し異常があったときに対処する目安を把握できます。

チーム内で疲労管理方法を取り入れられない場合は、あなたが家で実践できる方法を探しながら読んでみてください。

それでは、ひとつずつチェックしていきましょう。

RPE(主観的運動強度)

RPEとは、あなたが感じるきつさの感覚を10段階で表したものです。

0が問題なしで、10に近づくにつれてきつさが増していく流れになります。

RPEを練習終わりごとに記録しておくことで、疲労度を把握する簡単な指標になります。

感覚的な疲労度を確認するものですが、1週間、1カ月と継続的に評価していくことであなたにとっての疲労の度合いをある程度把握することができます。

ただし、RPEは10のきつさを体感していないと数値を判断するのが難しいので、あくまで目安にする意識でOKです。

主観的回復状態

主観的回復状態とは、あなたの現状の疲労回復度合いがどのくらいかを10段階で自己評価したものです。

  • 0〜2の場合、パフォーマンスは大きく低下したと判断します。
  • 4〜6の場合、現状維持と判断します。
  • 8〜10の場合、パフォーマンス維持、向上と判断します。

疲労回復の度合いを把握しておくことで、ケアに努めるかしっかり鍛えるかのさじ加減がしやすくなります。

がむしゃらに鍛えるだけでは、疲労が蓄積するばかりでケガのリスクも高まるため要注意です。

体重

☑体重測定を行うタイミング

  • 定期的な体重測定
  • 練習前後の体重測定

体重は、身体の状態を客観的に評価する簡単な指標になります。

体重がシーズン前に比べて落ちている場合は、筋肉量や体力の低下が考えられます。

それではひとつずつチェックしてみましょう。

✓定期的な体重測定

1週間ごとや1か月ごとといったように、シーズンを通して定期的に体重測定をしてみましょう。

継続的に評価をする中で体重低下している場合は、筋肉量が落ちてしまっている可能性があります。

また、筋肉が落ちるということはエネルギーも不足している状態であるため、体力も落ちこんでしまいます。

その結果、疲労も蓄積しやすくなりパフォーマンスはガクッと落ちてしまいます。

✓練習前後の体重測定

練習の前後で体重が落ちている場合は、体内の水分量が低下していることになります。

体内の水分量を2パーセント以上失うとパフォーマンスが低下することが研究により分かっています。

そのため、練習前後で体重測定を行い、水分補給の量やタイミングを調整する目安にしましょう。

全身の健康状態

  • 風邪をひきやすい
  • なかなか疲れが取れない

こうした問題が生じている場合は、疲労の蓄積により免疫力が落ちている可能性があります。

これをオーバートレーニング症候群といいます。

詳しく知りたい方は、下記の投稿をご覧ください。

View this post on Instagram

スポーツが盛んなこの季節!  気をつけたいのが、「オーバトレーニング」  オーバートレーニングとは、トレーニングを過度に行い全身疲労を起こした状態のことです。  トレーニングプログラムは、強度と量が多ければ多いほど良いというものではありません。  負荷がかかれば鍛えた感じもします。  しかし、その負荷が自分に適していなければ、鍛えられるどころか怪我をすることもあります。  オーバートレーニングの状態だと、筋力とパワーは増大せず、むしろパフォーマンスは低下してしまいます。  オーバートレーニングは、プログラムの量をあまりにも早いペースで増加させたり、ハードワークを続けることが原因として考えられます。  まずは、自分に適した負荷で徐々に強度を上げていくことが大切です。  スポーツ競技に取り組む子供さんの練習内容を聞くと、かなりハードなスケジュールとなっているようです。  団体競技では、負荷設定を統一して行うことが多いため、負荷が過度にかかる子供さんには要注意です。  ただ、個別にメニューを組むことはなかなか難しいのが現状だと思います。  そこで、いくつかの評価項目を設けることで、少しでもオーバートレーニングを防ぐ対策を練ることが大切です。  以下の項目に当てはまるものがあれば、練習の見直しや休息を積極的に取り入れた方が良いかもしれません。   ①睡眠障害  ②食欲減退  ③なかなか治らない風邪  ④情緒不安定  ⑤過度の筋肉痛  この他にも、普段では感じない「なんかダルい」といったような不定愁訴がある場合は、一旦立ち止まって見直しをすることが必要になります。  先ほどのチェック項目をみると、意識しなければ気づかないものが多いですね。  子供さんは、自分の身体の状態に気づきにくいこともあります。  また、監督やコーチ、保護者さんに相談しにくい雰囲気がある場合もあります。  そうなると、周りでサポートする方が常に気にかけて接することが大切です。  子どもさんが安心してスポーツを楽しく頑張れる環境を周りのサポートする側の方々で作っていきませんか?  #オーバートレーニング症候群#子供#成長#努力#スポーツトレーナー#呉市トレーニング#広島県呉市#呉市仁方#呉市#呉

A post shared by 平島 裕樹 (@yuk.i0214) on

疲労が蓄積すると回復スピードも落ちてしまうため、問題となっている原因を明確にして対処することが大切です。

急激に身体にストレスがかかると、回復に時間がかかってしまう場合があるので注意が必要です。

その際は、ストレッチや交代浴などのケアに努めましょう。

ひらし
ひらし

試験明けや夏休み明けは要注意です。

安静時心拍数

安静時心拍数が高い状態が続くと、身体が頑張り続ける状態になっているので余計に疲労が蓄積してしまいます。

この状態で練習や試合を続けるのは非常に危険です。

そのため、1〜2日ほどの安静をして様子を見ることをおすすめします。

その後、身体の状態を確かめながら徐々にペースを上げていきましょう。

まとめ

いかがでしたか?

疲労管理の方法は意外と多く簡単なものもあります。

チーム単位で行う野球というスポーツでは自己管理能力は必要だと感じています。

そのため、今回の投稿で一人でも多くの野球選手たちを救える一助となれば幸いです。

しっかりと疲労管理を行い、常に良い状態でプレーできるように取り組んでいきましょう!!!

私は、頑張る野球選手たちを全力で応援いたします!!!

コメント

  1. […] […]

  2. […] […]

タイトルとURLをコピーしました