ケガ予防には必須| ウォーミングアップの種類や方法を徹底解説|パフォーマンスアップを目指そう!

練習,トレーニング

ウォームアップの時間は、練習や試合において当たり前のものとして取り入れられています。

本質的な目的は、選手が練習や試合に向けた心と身体の準備をすることです。

上手くプログラムされたウォームアップは、その後に行うパフォーマンスを高めることができます。

しかしながら、チーム単位で行う練習ではメニューを統一して行うため、全選手に網羅できていないのが現状です。

時間がないから仕方ないと言えばそれまでですが、ウォームアップの目的を深く知ることで取り組む意識が変わり、少しでも効果的なものにすることができるはずです。

そこで今回は、ウォームアップの効果や構造をお伝えすることで意識を変えるきっかけになれば幸いです。

それでは早速始めていきます。

ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップを行う際は、目的を理解して取り組むことが大切です。

ウォーミングアップは運動前に行うものであるため、以下のような目的を持って取り組むことが大切です。

  • ケガ予防
  • パフォーマンスアップ
  • 身体を温める
  • 身体の動かしやすくする
拓也
拓也

目的を持って取り組むことが大切だね!

ひらし
ひらし

目的を明確にすれば意識も変わるよ!

ウォーミングアップの効果って具体的にどんなものがあるの?

ウォームアップは練習や試合の前に行うのが基本ということはイメージできますが、具体的にどういった効果があるのかという点においてはイマイチ把握できていないことが多いです。

これからウォーミングアップの効果について深掘りして紹介していきます。

効果①「曲げる筋肉と伸ばす筋肉の動きがスムーズになる」

いきなり身体を動かそうとしても準備ができていないため、思い通りの動きはできません。

ウォーミングアップで少しずつ強度を上げて曲げたり伸ばしたりする動きを取り入れることで身体の動きがスムーズになります。

効果②「力の出しやすさと反応スピードの向上」

ウォーミグアップを行うことで筋肉に刺激が入るため、力が出しやすくなり反応スピードも早くなります。

特に、瞬発系の競技ではダッシュや切り返しなどの反応スピードが大事になるので、特に意識しておきたいポイントです。

効果③「筋における動かしにくさの解消」

ウォーミングアップを行うことで筋肉に酸素や血液が供給され温まることで、身体を動かす際の抵抗感が減少します。

ウォーミングアップを怠ると筋肉に栄養が行き渡らないため、身体の動きが重くパフォーマンスも低下してしまいます。

準備から高い意識で取り組める選手は動きの質が高くケガのリスクも低いです。

効果④「その後の運動に向けた心理的な準備ができる」

少しずつギアを上げていくことで集中力が高まりメイントレーニングに向けた準備ができます。

ウォーミングアップで段階的に負荷をかけていくことで身体が温まると、身体の動かしやすさはもちろん、メンタル的にもスイッチを入れていくことができます。

効果⑤「ボーア効果」

少し専門的なワードになりますが、ボーア効果(身体が温まると酸素の運搬能力が向上する)により、筋肉にエネルギーが行き渡ることで身体を動かしやすくなります。

ボーア効果を引き出すためには、ウォーミングアップの実践は必要不可欠です。

ウォーミングアップのやり方にはどんなものがあるの?

ウォーミングアップは、有酸素運動に続いてストレッチング、そして最後にその後に行う運動に関連したメニュー構成にすることが一般的に推奨されてきました。

拓也
拓也

ただやればいいわけじゃないんだね。

ひらし
ひらし

正しい方法で行うことが大切だよ!

構成①「どの運動にも必要な全身のウォーミングアップ」

まず最初に5分間のゆっくりとした有酸素運動(ジョギングやスキップ、自転車など)を行います。

一般的という名の通り、各競技に共通して最初の準備に取り入れることがおすすめです。

一般的ウォームアップの目的は、心拍数や血流、深部の筋温、呼吸数、発汗を高め、関節の円滑な動きを引き出すことです。

このようにして身体を温めた後に競技に合わせたウォームアップを取り入れることが理想です。

構成②「競技に合わせたウォーミングアップ」

競技に合わせたウォーミングアップとは、競技動作に類似した動きのことです。

競技動作ではかなり強い負荷がかかるため一般的ウォーミングアップの後に競技に合わせたウォーミングアップを行うことで、より安全に実戦的な準備をしていくことができます。

競技に合わせたウォームアップで使える方法(野球編)を3つ紹介しておきますので、自分の競技に必要なウォーミングアップを考える際のヒントにしていただければ幸いです。

オススメのウォーミングアップ①「ブリッジ」

ブリッジは、全身の柔軟性を引き出し強化してくれる万能エクササイズです。

オリックスバッファローズの山本由伸選手を始めとした多くのプロ野球選手も行っているので、ぜひ参考にしてみてください。

ただし、腰に痛みのあるかたはくれぐれも無理をしないようにしてください。

オススメのウォーミングアップ②「ランジ系エクササイズ」

ランジ系エクササイズは、走る動作の前段階の準備エクササイズとしておすすめです。

足・膝・股関節を使うため、下半身全体に刺激を入れられます。

ランジウォーク➡ランジジャンプといったように、このメニューでも段階的に負荷をかけていくと効率よく筋肉に刺激を入れることができます。

オススメのウォーミングアップ③「ダッシュ」

ダッシュは、瞬発系の競技である野球にとっては必須のメニューです。

実戦を想定してみると・・・・

  • 打ってから走り出す
  • 盗塁のスタート
  • 外野守備で打球を走って捕りにいく

このように、野球では様々なダッシュの場面が考えられます。

ウォーミングアップで行うダッシュは、

  • 盗塁の姿勢から笛の合図でダッシュ
  • ダッシュ➡バック➡ダッシュの切り替えダッシュ
  • 長い距離を7~8割くらいの力でダッシュ

ダッシュひとつをとっても競技専門的にみれば細かなメニューを設定することができます。

ウォーミングアップで使える便利グッズ

ウォーミングアップは、毎回ゆっくりと時間をとって行えるわけではありません。

10分、短い時には5分くらいしかウォーミングアップの時間を取れないこともあります。

その際は、トリガーポイントフォームローラーがオススメです。

このアイテムは、現在指導させていただいているクライアント様から身体のケアに関してご質問を頂いた際にオススメしているアイテムです

ウォーミングアップはもちろんですが、試合の合間やクールダウンにも有効ですので、ご興味のある方はこちら⇓もご覧ください。

まとめ

いかがでしたか?

ウォームアップも深掘りしてみると、なかなか奥が深いですよね。

ふわっとしたイメージで取り組むのと、明確な意識を持って細かなメニューを設定して取り組むのではその差は歴然です。

ケガ予防やパフォーマンスアップのためには、ウォーミングアップへの意識改革から始めてみませんか?

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